Linda schrijft iedere maand namens Topdiëtisten een column voor u-sport.Deze blog gaat over krachtsport en voeding.
Krachtsport zoals bijvoorbeeld judo, powerliften of crossfit wordt niet alleen als topsport beoefend maar is tegenwoordig ook een grote hype op sociale media. Hierin wordt intensief aan fitness of krachttraining gedaan om een lichamelijke doelstelling te bereiken. Je ziet veel sportieve en sterke mannen en vrouwen afgebeeld met een fit en gespierd lichaam. Om dit doel te bereiken moet niet alleen hard getraind worden, maar moet de voeding ook aansluiten op deze leefstijl. Hiervoor heeft je lichaam logischerwijs voldoende energie en voedingsstoffen nodig. Deze energie halen we uit eten. Maar wat moeten we dan precies eten? Hoe zit dit nou? Voeding en krachttraining is nauw met elkaar verbonden.
Zoals het woord al zegt, krachttraining, is een vorm van training bedoeld om de kracht van het lichaam te vergroten. Hierbij zal ook de omvang van de spieren toenemen. Door continue weerstand op de spieren uit te oefenen, wordt deze uitgeput en ontstaan er kleine spierscheurtjes. Deze moeten hersteld worden door middel van juiste voeding en rust. De timing en hoeveelheid van eiwitten overdag en voor en na de training is van belang om de spieren optimaal te voeden en belastbaar te maken zodat je goed kan herstellen na je krachttraining.
Voor de krachttraining
Vóór een krachttraining is het belangrijk om voldoende energie in het lichaam te hebben. De energie die in de spieren is opgeslagen wordt ook wel glycogeen genoemd. Dit is een voorraad koolhydraten welke door het lichaam gebruikt kunnen worden tijdens een inspanning. Deze voorraad is niet oneindig, want per 100 gram spier kan 3-4 gram glycogeen opgeslagen worden. Alles wat meer aan energie wordt gegeten wordt opgeslagen als vet. Deze koolhydraten kunnen de dag(en) ervoor of op de dag zelf gegeten worden. Het laatste eetmoment is rond 2 uur voor de krachttraining. Snelle koolhydraten zoals bijvoorbeeld een banaan of mueslireep kunnen tot een uur voor de krachttraining gegeten worden.
Voldoende vocht
Daarnaast is het van belang om voldoende vocht in de spieren te hebben. Dit noemen we de vochtbalans. Spieren bestaan voornamelijk uit vocht. Door een verminderde vochtbalans, kunnen de moleculen in de spier minder goed werken. Wat leidt tot prestatievermindering maar ook kan het lichaam minder goed de warmte tijdens de training kwijt. Hierdoor moet de spier naast de grote sportbelasting extra goed herstellen. Vóór een krachttraining is het van belang om 250 tot wel 500 ml vocht binnen te krijgen. Hierbij kun je denken aan water of bijvoorbeeld een dorstlesser.
Na de krachttraining
Na de krachttraining moeten de spieren weer aangevuld worden met de verbruikte voorraden. Om het herstel te bevorderen wordt aangeraden om de voorraden van eiwitten, koolhydraten en vocht zo snel mogelijk weer op peil te hebben. Koolhydraten voor de vulling van je spieren en eiwit voor het herstel van je spieren.
De sportvoedingsrichtlijnen die in het algemeen worden gehanteerd zijn:
- 20 gram eiwitten
- 1 – 1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
- 150 % van het vochtverlies
Voorbeeld; stel een sporter, Anja, weegt voor haar training 65 kilo en na haar training 64 kilo. Dan zal haar herstel moeten bestaan uit: 20 gram eiwitten, 64-90 gram koolhydraten en 1,5 liter vocht.
Voorbeelden van herstelmaaltijden voor Anja
- Een klein stukje kip (75 gram) met 4 opscheplepels gekookte zilvervliesrijst en groente levert 32 gram eiwit en 75 gram koolhydraten.
- Een schaaltje kwark of skyr yoghurt (225 gram) 40 gram muesli (4 eetlepels) en een appel levert 24 gram eiwit en 70 gram koolhydraten.
- 4 sneden volkorenbrood, 1 met kipfilet en 1 met appelstroop en 1 beker halfvolle melk levert 27 gram eiwit en 77 gram koolhydraten.
Als vegetariër of veganist heb je meer eiwitten nodig. Een vegetariër heeft 20 procent meer eiwitten nodig en een veganist heeft 30 procent meer eiwitten nodig dan iemand die wel vlees of vis eet.